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筋トレを考える21 在宅筋トレ・巣ごもり筋トレのススメ

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筋トレを考える21 在宅筋トレ(自宅筋トレ)・巣ごもり筋トレのススメ

コロナ禍で家にいる方も多いだろう今日この頃2020.5/1
在宅でできる、筋トレメニューをご紹介していきます。

 

上半身

・腕立て伏せ
よくやりましたね。中高の体育で。

持ち手が回転する腕立てバー パーフェクトプッシュアップ

・片手腕立て伏せ
練習すれば、誰でもできるようになります。腕立て連続100回できるくらいになったら片手でもできるようになる?

筋トレを考える3 腕立て伏せを連続100回やる方法

・逆立ち腕立て伏せ
きついです!私もできませんが、できたら良いトレーニングになります。肩のあたりに負荷がいく感じがします。

・寝っ転がりながら(スマホや本を読みつつ)両足を15°~40°程上げたままにする運動。腹筋に効きます。

器具があれば懸垂・ディップスをやっておけば上半身はOKです。懸垂を思いっきりやると腹筋もまとめて鍛えられます。

 

下半身

・四股
力士の基礎トレーニングの1つ。柔軟にもなるのでスクワットより良い気がします。

・スクワット

・スクワット→右前蹴り→スクワット→左前蹴り→スクワット→右前蹴り・・・ループ

・片足スクワット
片足はきついです。練習すればできるようになります。

 

その他

・少林寺拳法的振り子突き
足を肩幅より少し広めに構えて振り子のように右突き・左突きを繰り返します。TVなどを見ながらどうぞ。

・サッカーの長友選手的体幹トレーニング
地味に疲れます。プランクの姿勢で(腕立て伏せに似た姿勢で、手の平ではなく、両肘の先を床につける姿勢)対角線の足と手を伸ばし(右手と左足・左手と右足)お腹の下でつけて(右ひじと左膝・左ひじと右膝といった具合です)数秒止める→右左を繰り返すと体幹が鍛えられます。

筋トレを考える10 体重を増やす方法 20歳をこえてから7kg増量した方法

・有酸素運動系はやはり、ウォーキングやジョギング、ダッシュが良く、在宅では難しいかもしれません。マンションなどでバタバタしても周りに迷惑になりそうですし。

・ダンベルなどを使ったウエイトトレーニング系・・・在宅でも無理なくできますね。両腕分で60kg(片腕30kg)くらいあると、かなりのトレーニングができます。ベンチプレスやスクワットのウエイトを家でするとなると、場所もとるし費用もかかりますが。

重量可変式ダンベル

 

・発声練習・・・話していないと、発声も衰えてくるので、何かしらの練習をすると良いと思います。「あーいーうーえーおー」と1分間かけて言うとか、「あえいうえおあお」「かけきくけこかこ」・・・など、声優やアナウンサーの方がやっている発声練習を参考にしたり。

・腹式呼吸・・・鼻からゆっくり息を吸い込み(10秒程かけて)空気をへその下の丹田に貯めていくイメージでおなかをふくらませ、口からゆっくり(10秒程かけて)吐きます。

・素振り・・・木刀や、重量のあるハンマーなどでのトレーニング目的の素振りは全身運動で、鍛えられます。ただ、ある程度の空間が必要になります。

筋トレを考える9 ハンマートレーニング・素振りトレーニング

 

器具が必要ですがおすすめのトレーニング

・懸垂・・・懸垂をやっておけば上半身はある程度OKというくらい鍛えられます

・ぶらさがり運動・・・1分程ぶらさがります。

・ハンキングレッグレイズ・・・ぶらさがりながら、両足を地面と平行にする→もどす→平行にするを繰り返す運動です。腹筋のトレーニングになります。

 

・ディップス

 

ある程度、どんな家でもできて、良いトレーニングがあったら随時追加していく予定です。

 

 

 

 

 

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