筋トレを考える６ 効率的に筋トレしたい

筋トレを考える６
効率的に筋トレしたい

時間は大切

筋トレをするにしても、ある程度
「短時間で」「効率的に」
行いたいと思うと思います。
それにはどうすれば良いのか、よく考えます。
当然目的によっても違ってくるでしょう。

高校生の時のように１時間近くかけて腕立て腹筋～何百回もやりたくない。
2018現在、私が出した結論は
自重トレーニング、もしくは
加重自重トレーニングを中心とした連動トレ(多くの部位を使うトレーニング）です。
何故自重トレかというと、
ウエイトトレより省スペースで、自分のペースでできるからです。（継続もしやすい）
費用もジムよりかかりません。
ランニングコストほぼ０。
ジムに行くのは正直、例え近場でも余程のモチベーションがない限り面倒くさい。
やろうと思えば自宅で毎日できる
ということは非常に大きいのではないかと思います。

よくパッと見、筋肉モリモリでも体力がなかったりする時に「使えない筋肉」とよばれることがありますが、一部分間違っていて一部分あっているのでは。
例えばベンチプレス１３０ｋｇあげることが出来ても、引っ越しの仕事などをするとしたらプロには全然敵わないでしょうし、その逆も然り。
＊細身でも力がある例として、筋肉博士の石井直方先生の著書『筋を鍛える』で、同じ大きさの筋肉でも神経の発達具合で最大２０～３０％の差が出るとあった気がします。

筋を鍛える ヒトはトレーニングによってどう変わるのか?

石井 直方

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結局求めるものによって鍛え方も違ってくるという。
日常生活の体力プラス、ある程度の筋力がある状態にするのには
自重トレーニングで充分な気がします。

具体的に現在やっているのは
懸垂、ディップス、マッスルアップ（懸垂＋ディップスのような運動）、四股
ぶらさがり運動、肘を９０度にした状態でのハンキングレッグレイズ
壁逆立ち腕立て、体幹トレーニング、ジョギング、夏場はプール（水泳）などです。

ジョギングやプール以外はどれも短時間（５分以内）ででき
上半身・下半身と一応全身をカバー。
加重をすることにより、負荷も上げていくことができます。
上記メニュー
ものぐさな方にオススメです☆
ただし、マッスルアップは通常自宅では不可能なので
できる公園などの場所が近くにないとできません。

懸垂・ディップス共に時に30ｋｇ程の加重
マッスルアップは５～７回を１～３セット程を週に１～２回
四股１０回と・ぶらさがり１分は毎日行っています。

自宅トレをするなら
懸垂とディップスは是非ともとり入れたいトレーニングなので
しっかりとした懸垂器具を購入されることをおすすめします。
（特に加重する場合。昔、50kg加重で懸垂して、ぶらさがり機の支柱が曲がったことがありました。ご注意を）