筋トレを考える８ マッスルアップの練習方法　初心者がマッスルアップできるまでの道

マッスルアップの練習方法と、初心者がマッスルアップできるまでの道

筋トレを考える６　で
マッスルアップ
（懸垂＋ディップスのような。懸垂した勢いでそのままビョーンと鉄棒上まで体をひきあげる）という運動をご紹介しました。
この運動を2017に知った私は、
あーやってみよー
できるかなー（多分できるよね）
・・・と思って取り組み、できなくて凹みました。

2018現在でも怪しい感じなのですが（両肩が同時ではなく左肩が少し先に上がる形になる）
一応回数をこなすことができるようになりました。

その練習方法は
・・・いろんなサイトでも紹介されていますが
１．グリップを深く（より手首に近く）握る。
それにより、懸垂→ディップスへの移行が楽になる

２．とにかく練習あるのみ

３．とりあえず加重ディップス、加重懸垂で
　一発の瞬発力を高める
です。

マッスルアップは瞬発的にやることを意識して継続していけば、できると思います。

初心者が、マッスルアップできるまでの道として
まず、ある程度上半身の筋肉が鍛えられていないとマッスルアップは難しいと思います。
前提として、連動能力や体重などいろいろな要素がありそうですが
加重懸垂３０キロで１０回、加重ディップス３０キロで２０回くらいの力は欲しい。

最初は懸垂を１回もできないという方も少なくないでしょう。
マッスルアップのモチベーションが続きにくい理由として、最初は１回もできないというものがあると思います。
１回でもできれば希望があるのですが、１回もできないと・・・ですよね。
１回もできなくては、効果的な筋トレもできません。
ローマは一日にして成らず。
徐々にステップアップしていけばできます。

初心者がマッスルアップできるまでのステップ

１．腕立て伏せを連続１００回（最低でも５０回）できるくらいにする
（既に懸垂を８回程できる方は飛ばしても可）
参考
・腕立て伏せ連続１００回やる方法

２．懸垂・ディップスを連続１５回はできるようにする（マッスルアップの練習としてはバーディップスの方が良い）

３．懸垂・ディップスを１５回できたなら加重懸垂・加重ディップスに移行
最初は１０ｋｇ程度の加重で、連続１５～２０回を目標
（１５～２０回というのは経験上、筋トレで総合的な筋力アップの負荷をかけていくのにはＭＡＸ１５～２０回くらいが限界の運動がちょうど良いと感じるためです。ただし、常にフルパワーＭＡＸでやるのは気力的にも難しいので１５～３０回の幅がオススメです）
一発法（１日１回だけＭＡＸでやる）、セット法でも（何セットかやる）自分に合った方法で。
参考
・石井直方の筋肉まるわかり大事典

４．加重は目標回数に達したら、４～６ｋｇづつ程増やしていく（真面目に継続すれば、最初のうちは一ヵ月に４～６ｋｇづつ増やしていけると思います。）

５．並行して、マッスルアップの本番練習をする。

６．ある地点で、できるようになる

以上です。

番外として
2017年末に、12kgのベストを着て加重マッスルアップを試したのですが
…まず、たった12kgが妙にきつい
…そして肩やお腹が干渉するベストはマッスルアップに適さない
…かといって、アンクルリストをつけて公園はちょっと・・・
ということで、加重マッスルアップは今のところ継続的にできません。
将来的には、20kg加重で10回くらいはできるようになりたいです。

あまり関係ないですが、以前に３０ｋｇのベストを着て（１５ｋｇのベスト２枚重ね）ジョギングをした時と、足首に４ｋｇずつの重り（両足で８ｋｇ）をつけた時を比べると（５ｋｇずつの１０ｋｇだったかも）、たしか足に重りをつけた時の方がだいぶタイムが遅かったので、重りをつける場所によって負荷が変わってくることはあるかもしれません。

2019.9追記
マッスルアップ、アンクル加重６ｋｇで連続５回くらいできるようになりましたが、マッスルアップの場合、少し重さが増えただけでも相当きつく、少しずつ増やしていくしかなさそうです。

2020.7追記
直接関係ないですがnoteというのをはじめました。
ちょっと、この記事を読んでいる方には物足りないかもしれませんが・・・興味がありましたら。
kyouの筋トレnote